GESTION DU STRESS : COMPRENDRE, PREVENIR ET AGIR POUR UN BIEN-ÊTRE GLOBAL

VERS UNE VIE HARMONIEUSE EN APPRENANT À GERER SON STRESS

Le stress est un phénomène inévitable, omniprésent dans notre vie actuelle. Mais bien que le stress soit souvent perçu négativement, il est important de comprendre qu'il s'agit d'une réaction physiologique naturelle, une réponse de notre organisme face à une menace ou un déséquilibre.

Dans cet article, nous allons explorer ce qu'est vraiment le stress, ses mécanismes, et comment apprendre à mieux le gérer pour retrouver un équilibre émotionnel et physique.

Le stress, tel que défini par le médecin endocrinologue Hans Selye, est une réponse physiologique à des agents stressants. Il a décrit trois phases du stress dans son concept de Syndrome Général d'Adaptation :

• La phase d'alarme : c'est la réaction immédiate à un danger perçu.
• La phase de résistance (ou d'adaptation) : si le stress persiste, le corps s’adapte pour gérer cette situation prolongée.
• La phase d'épuisement : lorsque le stress devient chronique, l’organisme n’arrive plus à s’adapter, ce qui conduit à des troubles physiques et émotionnels.

Le stress, en petites doses, est donc utile. Il nous pousse à réagir et à nous adapter. Le « bon stress », appelé eustress, est un type de stress positif, qui peut motiver, stimuler la créativité, améliorer la concentration, aider à relever des défis. Cependant, lorsque le stress devient chronique ou excessif, il se transforme en distress, et devient délétère pour notre santé.

Lorsque nous faisons face au stress, notre corps réagit en activant le système nerveux autonome, notamment à travers l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS). Ce processus entraine la libération d’hormones de stress, comme le cortisol et l’adrénaline, qui nous préparent à « fuir ou combattre ». Cependant, si cet état persiste, il épuise notre organisme, perturbe nos fonctions physiologiques et affecte notre bien-être émotionnel.

Le stress affecte trois dimensions principales :

• Le corps (tensions musculaires, troubles digestifs, problèmes de sommeil)
• L’esprit (anxiété, pensées négatives, concentration perturbée)
• Les comportements (agitation, irritabilité, surconsommation de nourriture ou d’alcool)

Le rôle du système nerveux autonome dans la réponse au stress

En présence d’un facteur de stress (physiologique, psychique ou spirituel « qu’est-ce qui est important pour moi ? »), le système nerveux autonome déclenche une réponse pour préparer le corps à réagir. Ce système, qui fonctionne de manière inconsciente, se compose de deux branches : le système nerveux sympathique, qui active le mode « fuite ou combat », et le système nerveux parasympathique, qui favorise le « repos, récupération et digestion ». Cette activation du système nerveux sympathique, en particulier via l’axe HHS, entraine la libération d’hormones de stress comme le cortisol, qui prépare notre organisme à faire face à la situation.

En sophrologie, les techniques comme la respiration consciente et le relâchement musculaire permettent d’agir sur le système nerveux autonome pour favoriser une réactivation du système parasympathique, responsable de la détente et de la récupération. Grâce à cette régulation, on aide le corps à sortir de cet état d’alerte, de vigilance et à retrouver un équilibre intérieur.

Chaque personne réagit différemment au stress, en fonction de son vécu, de ses ressources personnelles et de ses habitudes. Pour mieux gérer le stress, il est essentiel d’apprendre à se connaître. Quels sont vos déclencheurs de stress ? Comment votre corps réagit-il ? Est-ce par des tensions, des troubles digestifs, de l’insomnie, ou des pensées anxieuses ?

Savoir identifier les symptômes précoces du stress (irritabilité, fatigue chronique, palpitations) est la première étape pour éviter de sombrer dans des états plus graves comme le burn-out ou la dépression.

Le stress peut diminuer notre efficacité dans la vie quotidienne, réduire nos performances au travail et perturber nos interactions avec les autres. Il réduit nos capacités de concentration, altère notre mémoire et peut générer de l’épuisement mental. Pourtant, en apprenant à gérer le stress, il est possible de mobiliser ses ressources personnelles, même dans des situations difficiles.

Vous pouvez faire une liste des situations ou des environnements qui déclenchent votre stress. Cela vous permettra d’anticiper et de mieux vous préparer.

Il est important aussi de reconnaitre les signes d’une accumulation progressive de stress, car à long terme, cela peut affecter votre bien-être global si ce stress n’est pas pris en charge.

La sophrologie est une méthode holistique qui utilise des techniques de relaxation physique et mentale pour retrouver un état d’équilibre et de sérénité face aux situations stressantes. En tant que sophrologue, je guide mes clients dans l’apprentissage de techniques simples mais puissantes, qu’ils peuvent utiliser à tout moment pour gérer leur stress de manière autonome.

Voici comment la sophrologie vous aide à rester serein et performant :

La respiration, au cœur de la sophrologie, est un outil essentiel pour la gestion du stress.

Accessible à tout moment et en tout lieu, elle constitue une ressource naturelle que nous avons toujours à notre disposition. Dans la pratique sophrologique, la respiration consciente permet non seulement de calmer le mental, les pensées anxieuses, d’apaiser rapidement notre système nerveux, mais aussi de relâcher les tensions physiques et émotionnelles. Elle aide à se recentrer, à retrouver son équilibre et à répondre aux situations stressantes avec plus de sérénité. En apprenant à mieux respirer, chacun peut développer une maitrise intérieure qui favorise un mieux-être durable, en harmonie avec son corps et son esprit.

L’ancrage et la posture

La sophrologie inclut des exercices d'ancrage qui vous permettent de vous reconnecter au présent. L’ancrage se fait souvent par la respiration ou des techniques de concentration sur certaines parties du corps. En cultivant une posture ouverte et détendue, vous renforcez la stabilité intérieure, et vous diminuez les réactions excessives au stress. Ces exercices renforcent la confiance en soi et la capacité à rester calme face aux défis.

Libération des tensions

Le stress se manifeste souvent par des tensions musculaires, en particulier dans les épaules, le cou ou la mâchoire. En sophrologie, nous utilisons des techniques de relâchement musculaire (aussi appelées relaxation dynamique), qui nous aident à décontracter notre corps. Cela permet d’évacuer les tensions et de retrouver un état de bien-être physique et mental.

Visualisation positive

Une autre technique clé de la sophrologie est la visualisation positive. En utilisant votre imagination et tous vos sens, vous apprenez à vous projeter dans des situations de calme et de réussite. Ces exercices stimulent votre cerveau et vos émotions de manière positive, vous aident à anticiper les moments stressants avec une attitude plus confiante, et renforcent votre résilience face au stress.

La sophrologie vous permet non seulement de gérer les crises de stress ponctuelles, mais aussi de développer des compétences durables pour rester calme et en maîtrise dans les situations difficiles du quotidien. Grâce à ces techniques, vous apprenez à changer votre état interne, à relâcher les tensions rapidement, et à reprendre le contrôle de vos émotions et de vos pensées.

Il est essentiel d’individualiser les techniques de sophrologie, car chaque personne réagit différemment au stress et aux exercices proposés. Par exemple, pour certaines personnes, il peut être difficile de pratiquer la respiration abdominale (respiration par le ventre) lorsqu’elles se sentent stressées, surtout au début. Dans ce cas, un entrainement progressif est nécessaire pour apprendre à revenir au calme plus rapidement et à maitriser la respiration de manière naturelle. De plus, il est important de noter que le stress n’est pas un phénomène purement cognitif : il s’exprime de façon physique et émotionnel, par les tensions et un besoin de décharge. Ainsi, bien que la visualisation positive soit une technique puissante en sophrologie, elle n'est souvent pas la première approche à adopter dans la réponse au stress. Avant de visualiser des situations apaisantes, certaines personnes auront besoin de se libérer de leurs tensions physiques ou de « décharger » l’excès de stress par des exercices de relaxation dynamique ou de relâchement musculaire.

Le lien entre stress et intestins est bien documenté aujourd’hui. Le stress peut perturber l’équilibre du microbiote intestinal, entraînant des troubles digestifs tels que des ballonnements, des douleurs ou un transit irrégulier. Prendre soin de son stress, c’est aussi prendre soin de ses intestins, et vice-versa.

L’environnement dans lequel nous prenons nos repas est important : il est essentiel de manger dans le calme, de se donner le temps nécessaire, en prenant une pause de 20 à 30 minutes, et surtout prendre le temps de mâcher, bien mastiquer les aliments. Cela aide le système digestif à mieux assimiler les aliments et réduit la surcharge de travail pour l’estomac.

Pour soutenir la santé du microbiote intestinal, une alimentation riche en probiotiques – que l’on trouve dans les aliments fermentés tels que la choucroute, le kéfir, les jus et aliments lactofermentés, le miso – est essentielle. Ces bonnes bactéries contribuent à rétablir l’équilibre intestinal, souvent perturbé par le stress, et améliorent la digestion. Les fibres, présentes dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, nourrissent les bonnes bactéries du microbiote et favorisent leur diversité.

Enfin, une alimentation anti-stress riche en nutriments comme les oméga-3 (poissons gras, noix, certaines huiles végétales), le magnésium (fruits secs, légumineuses, chocolat noir) ainsi que les vitamines du groupe B, soutient le fonctionnement du cerveau et des intestins, favorisant ainsi un meilleur équilibre émotionnel.

Certaines plantes adaptogènes (comme le rhodiola, l’ashwagandha) aident à renforcer notre résistance au stress. En naturopathie, nous utilisons également des solutions comme la gemmothérapie (les bourgeons de Figuier et d’Aubépine sont anti-stress et calmants du système nerveux central), les fleurs de Bach (le Rescue, composé de plusieurs fleurs de Bach -des élixirs floraux- est utilisé pour apaiser les tensions émotionnelles et apporter du calme dans les moments de stress ponctuels) et l’olfactothérapie (vous pouvez respirer au flacon l’huile essentielle de lavande ou bien les essences de mandarine ou de petit grain bigarade) pour apaiser les émotions et favoriser un état de calme.

Reconnaître ses besoins pour mieux prendre soin de soi

Reconnaître et répondre à ses besoins est une compétence indispensable pour prévenir le stress et vivre en harmonie. Les signaux de stress, qu’ils soient physiques ou émotionnels, sont souvent des indicateurs clairs que certains de nos besoins ne sont pas satisfaits. En prenant soin de soi avec bienveillance, nous renforçons notre capacité à faire face aux défis du quotidien tout en préservant notre équilibre.

S’occuper de ses besoins

Le stress survient souvent lorsque nos besoins fondamentaux ne sont pas satisfaits, qu’ils soient physiques, psychologiques, affectifs, relationnels ou spirituels. Apprendre à s’écouter, à reconnaître ses besoins et à se donner la permission d’y répondre est essentiel pour réduire le stress et prévenir l’épuisement.

Les besoins physiques

Le corps nous parle souvent à travers des signaux physiques lorsque nous négligeons certains aspects de notre hygiène de vie, comme l’alimentation, le sommeil ou l’activité physique. Une alimentation équilibrée, un sommeil réparateur, et une activité physique régulière contribuent à stabiliser notre système nerveux, augmentant ainsi notre capacité à résister au stress. Prendre soin de son corps devient alors une première étape essentielle pour apaiser l’esprit.

Les besoins psychologiques et émotionnels

Nos besoins émotionnels, tels que l’affection, la reconnaissance et le sentiment de sécurité, sont tout aussi importants. Lorsque ces besoins sont ignorés, nous pouvons ressentir de l’anxiété, de la frustration, ou un sentiment d’instabilité. En sophrologie, des exercices de visualisation positive et des techniques de gestion des émotions permettent de mieux comprendre et de répondre à ces besoins en apportant des solutions concrètes.

Les besoins relationnels et affectifs

En tant qu’êtres sociaux, le soutien des autres est essentiel pour gérer le stress. L’isolement ou des relations toxiques peuvent amplifier le stress, d’où l’importance de cultiver des relations saines et bienveillantes. Cela implique parfois de poser des limites, de savoir dire non, et de s’affirmer avec respect. En sophrologie, l’affirmation de soi est une ressource essentielle pour aborder les interactions sociales stressantes avec plus de sérénité.

Les besoins spirituels et de sens

Nos besoins spirituels, tout comme notre quête de sens, jouent un rôle important dans la gestion du stress. Prendre du temps pour réfléchir à ses valeurs, à ce qui donne du sens à notre vie, aide à gérer les périodes de stress. Cela peut se traduire par des moments de méditation, de connexion à la nature, ou tout simplement des activités qui nous nourrissent spirituellement.

Dans un monde où tout va vite, les pauses sont souvent négligées, mais elles sont pourtant essentielles pour notre bien-être physique et mental.

Prendre quelques minutes pour soi, même au cœur de journées chargées, permet de réduire le stress, d’améliorer la concentration et de retrouver de l’énergie.

C’est un sujet qui me tient particulièrement à cœur, et je partage souvent mes moments de pause en story sur Instagram.

Pourquoi les pauses sont-elles essentielles ?

Les bienfaits des pauses sont multiples :

o   Réduction du stress : s’arrêter quelques instants aide à rompre avec l’urgence et à apaiser les tensions accumulées.

o   Amélioration de la productivité : en donnant du repos à notre esprit, les pauses permettent de retrouver une concentration plus durable et d’éviter la fatigue mentale.

o   Préservation de l’équilibre émotionnel : une courte pause permet de prendre du recul, de gérer nos émotions et d’éviter des réactions excessives, surtout en situation de stress.

Comment intégrer des pauses dans son quotidien ?

Voici quelques idées que je partage souvent sur Instagram et bien sûr avec mes clientes :

o   Pause respiration : quelques minutes de respiration consciente pour relâcher les tensions et retrouver le calme.

o   Marche en plein air : quelques minutes dehors permettent de se détendre, de s’oxygéner, et de clarifier ses idées. Ce contact avec la nature ou simplement avec l’air extérieur, aide à alléger les pensées stressantes et à retrouver un état d’esprit plus apaisé.

o   Étirements et mouvements : s’étirer permet de dénouer les tensions physiques et de se reconnecter à son corps.

o   Moments de pleine conscience, d’émerveillement : cela permet de se recentrer dans le moment présent.

o   Pause créative : une autre idée de pause que j’intègre personnellement est ce qu’on peut appeler le « Sophro-collage ». Cette activité consiste à créer un collage, souvent dans mon agenda (parfois dans mon carnet du quotidien) avec des mots-clés et des images inspirantes. Avant de commencer, je pratique une séance de sophrologie pour lâcher le mental, me détendre et me recentrer. Ce rituel mensuel m’offre un moment de créativité pour me reconnecter à moi-même, cultiver une énergie positive et m’ouvrir à de nouvelles inspirations. 

En montrant l’exemple dans mes stories, je souhaite encourager chacun à intégrer des pauses dans son quotidien, à s’écouter, et à respecter son besoin de repos. En prenant ces quelques instants pour nous, nous renforçons notre résilience face au stress et retrouvons un meilleur équilibre, jour après jour.

Il est essentiel de mettre en place des mesures préventives pour ne pas être submergé par le stress. Cela inclut une hygiène de vie équilibrée, avec une alimentation équilibrée, un sommeil réparateur, une activité physique régulière, des moments de relaxation, et une attention portée à nos besoins émotionnels.

La clé est d’apprendre à prendre soin de soi avec bienveillance : se faire plaisir, s’affirmer avec respect, et développer des pensées positives.

En conclusion, le stress nous apporte une richesse d’informations sur nous-mêmes. Il est possible de transformer le stress en un allié pour évoluer et donner du sens à notre vie. Apprendre à écouter les signaux du stress, comprendre ses mécanismes, et utiliser des outils adaptés, tels que la naturopathie et la sophrologie, permet de vivre mieux, avec sérénité et équilibre.

Prenez soin de vous, de votre équilibre nerveux, explorez les méthodes qui fonctionnent pour vous avec curiosité et joie !

Bibliographie :

• "L'intelligence du stress : mieux vivre avec les neurosciences" Jacques Fradin
• "Sophrologie - Gestion du stress" Dr Patrick-André Chéné & Dr Marie-Andrée Auquier

Rappel : les conseils contenus dans cet article ne peuvent se substituer à un traitement médical en cours.

Certaines plantes peuvent avoir des contre-indications.